Cómo usted luce es altamente influenciado por lo que come

Falta de masa muscular, alta grasa corporal, falta de energía en el trabajo o en el gimnasio, mala piel, problemas digestivos… Todo eso puede ser causado por una nutrición no saludable.

Ya que hay mucha confusión sobre qué comer y por qué, aquí hay 8 simples reglas de nutrición que le ayudarán a construir músculo, perder grasa y volverse más fuerte.

1. Coma Desayuno. Usted toma energía de la primera hora y terminará menos hambriento el resto del día. También establece tendencia: usted será propenso a comer más saludable si su día comienza con un fuerte y saludable desayuno.

Su mejor opción: tortillas de huevo, batidos y queso cottage.

2. Coma Cada 3 Horas. La manera más fácil: desayuno, comida, cena, después del ejercicio, antes de ir a dormir y dos refrigerios entre ellos. Los beneficios:

◦ Menos Hambre: Comer comidas más pequeñas vs. Pocas comidas grandes disminuirán el tamaño de su estómago. Se sentirá lleno más rápido y su cintura se recortará.
◦ Menos Antojos: No comer por largos periodos usualmente causa comer de más en la siguiente comida o terminar en la máquina de dulces.

Coma en horas establecidas todos los días y su cuerpo tendrá hambre en esas horas establecidas. Ejemplo: 7am, 10am, 1pm, 4pm, 6pm, 7pm y 10pm.

3. Coma Proteína con Cada Comida. Usted necesita proteína para construir y mantener músculo. La proteína también ayuda a la pérdida de grasa ya que tiene el efecto térmico más alto. Y ellos sacian: las proteínas lo hacen sentir lleno por más tiempo que los carbohidratos.

¿Cuánta proteína debería comer a diario? Al menos 1pg por libra de peso corporal. Eso es 200g/al día si pesa 200lb. La manera más fácil de tener esta cantidad es comer fuentes de proteína entera con cada comida. Algunas incluyen:

• Carne Roja. Res, puerco, cordero, venado, búfalo, etc.
• Aves. Pollo, pavo, pato, etc.
• Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
• Huevos. No crea en los mitos del colesterol. Coma la yema.
• Lácteos. Leche, queso cottage, queso fresco batido, yogurt, etc.
• Suero de leche. No es necesario, pero increíble para los batidos después del ejercicio.

4. Coma Frutas y Vegetales con Cada Comida. La mayoría son bajas en caloría: puede comer hasta llenarse sin ganar grasa o peso. Las frutas y vegetales también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra las cuales ayudan a la digestión.

Algunas de mis frutas y vegetales favoritos son: manzanas, bayas, piña, naranjas, bananas, espinaca, brócoli, tomates, calabaza, frijoles, coliflor, coles de Bruselas, bok choy, lechuga romana, achicoria, chícharos, etc.

5. Coma Carbohidratos Solo Después del Ejercicio. Mientras que necesita los carbohidratos para energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su consumo de carbohidratos a solo después del ejercicio.

• Coma Frutas y Vegetales con Todas las Comidas. Estos contienen pocos carbohidratos comparados con los granos enteros. Excepción: maíz, zanahorias, pasas.
• Otros Carbohidratos Solo Después del Ejercicio. Esto es arroz, pasta, pan, patatas, quinua, avena, etc. Evite comer carbohidratos blancos y coma granos enteros.
• Excepción. Si usted es un tipo delgado que quiere ganar peso: coma carbohidratos después del ejercicio.

6. Coma Grasas Saludables. Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y salud. También sacian, se digieren lentamente y son baratas. Coma grasas saludables con cada comida y evites las grasas trans artificiales y margarina. Haga balance en su consumo de grasa.

• Grasas Saturadas. Incrementa niveles de testosteronas. El colesterol de la dieta no está ligado al colesterol en la sangre. Mantequilla real, huevos enteros, carne roja.
• Grasas Monoinsaturadas. Protege contra las enfermedades del corazón y el cáncer. Aceite de oliva extra virgen, aceitunas, nueces mezcladas.
• Grasas Polinsaturadas. Incrementa los niveles de testosterona, promueve la pérdida de grasa, disminuye la inflamación: Aceite de pescado, semillas de lino molidas, nueces mezcladas.

7. Beba Agua. El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua a través de sudoración la cual puede perjudicar la recuperación del músculo. Beber agua previene la deshidratación, pero también el hambre ya que un estómago vacío puede hacerle pensar que está hambriento.

• 1 galón de Agua/Día. Beba 1 taza de agua al despertar, 2 tazas con cada comida y de sorbos durante su entrenamiento.
• Consiga un Filtro Brita. Más económico que el agua embotella y sabe mejor que beber directo del agua de la llave. Intente también el té verde y agua con limón.
• Ignore la Intoxicación de Agua. Comer saludable como se explicó en esta publicación asegurará que reponga sus electrolitos. Al menos de que haga algo loco como beber 2 galos de agua en 10 minutos, estará bien.

8. Coma Comidas Completas 90% del Tiempo. Para realmente tener los resultados que quiere, 90% de su consumo de comida debería consistir en alimentos enteros.

• Comidas Enteras. Comidas sin procesar y no refinadas (o poco refinadas) que están cerca de su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, vegetales, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua.
• Comidas Procesadas. Usualmente contienen azúcar añadida, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más químicos. Ejemplos: bagels, barras de fruta, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos.

Coma comidas completas el 90% del tiempo. La diferencia en resultado es insignificante comparada con comer 100% saludable. Así que, si come 6x/día, puede comer 4 comidas chatarra por semana libre de culpa. Lo mismo con el alcohol y bebidas dulces. 10% del tiempo está bien.

Dieta de Ejemplo

• Desayuno: huevo con vegetales, naranja, té verde
• Tentempié: nueces mezcladas, pera
• Comida: atún, lechuga romana, aceitunas, aceite de oliva
• Tentempié: queso cottage con manzana
• Después del ejercicio: carne molida, quinua, espinaca, banana
• Cena: pollo, espinaca, zanahorias bebé, pera
• Tentempié antes de dormir: queso cottage, bayas, semillas de linaza, aceite de pescado

Nadie tiene el tiempo para cocinar 6x/día. Prepare su comida para el día mientras hace el desayuno o la cena. Esto toma aproximadamente 1 hora y es clave para que esto funcione.