5 Cosas que No Deberían Hacer Cuando Construyen Masa Muscular

Mientras que es importante ser positivos y enfocarse en todas las cosas que debería estar haciendo para lograr sus metas, es igualmente importante que nos enfoquemos en esas cosas que interfieren con nuestras metas y nos recordemos a nosotros como evitar hacerlas.

Algunos lo llaman “la lista de qué no hacer” lo cual me gusta. Muchos de los comportamientos en las listas de qué no hacer son factores decisivos, así que es discutible que es más crucial que identifiquemos y limitemos aquellos que aplican a nuestras vidas.

¿Qué cosas no debería hacer si su meta definitiva es construir músculo?

Saltarse los Básicos

Muchos de los levantadores creen que hacer ejercicios de aislación como aperturas de pecho y extensiones de pierna son la única manera para hacer que sus músculos crezcan, pero los movimientos básicos como press de banca y sentadillas fuerzan varios grupos de músculos para trabajar juntos, imponiendo más estrés en su cuerpo para ganancias más grandes.
“Su cuerpo reacciona a todo ese estrés al tener a la glándula pituitaria emitiendo más hormona de crecimiento para compensar el esfuerzo extra,” dice Allen Hedrick, C.S.C.S., entrenador principal de fuerza y condicionamiento en la Academia de Fuerza Aérea en Colorado Springs. Por supuesto, necesita variación, pero no debe abandonar los movimientos básicos a favor de ejercicios intermedios de aislación.

Arréglelo: Escriba los ejercicios en su rutina para ver qué porcentaje de ellos son movimientos compuestos. “Si no están en el rango de al menos 40 a 50 por ciento, entonces está haciendo demasiados ejercicios de aislación,” dice Bell.

Aros de Almuerzo

Jugar deportes demasiado seguido podría desviar la meta del crecimiento de músculo. Los músculos necesitan usualmente 48 horas de descanso para adaptar el estrés colocado en ellos durante el ejercicio. “Comprometerse en una actividad extra hace a su cuerpo más propenso a usar cualquier exceso de calorías que tiene para combustible y no para reconstruirse a sí mismo,” dice Bell.

Arréglelo: “Ponga su actividad cardiovascular al mínimo – 20 minutos, tres veces a la semana- para ver qué efecto tiene en su cuerpo,” dice Bell. Si el cardio es definitivamente robar músculo, debería comenzar a notar las mejoras de la fuerza – ser capaz de levantar más peso o completar más repeticiones – dentro de 2 a 3 semanas. Si su meta primaria es incrementar el tamaño del músculo y su fuerza y no necesariamente construir su salud en general, intente retroceder un poco. ¿No puede perderse un juego? Durante su entrenamiento, sea más ligero en los músculos que usa más en su actividad extra para que tenga más tiempo de recuperarse.

Fumar y Beber

Sabe que fumar es estúpido. Sabe que está jugando con cáncer, derrames cerebrales y otros problemas de salud. ¿Pero sabía que también está saboteando su entrenamiento de fuerza?
“Fumar coloca el monóxido de carbono en su sistema, el cual previene a sus músculos de tener tanto oxígeno para usar para energía,” dice Dr. Scott Swartzwelder, un profesor clínico de psicología médica en la Universidad Duke. “El menor oxígeno que sus músculos tengan, lo menos eficiente serán al contraerse, lo cual puede limitar su capacidad para trabajar.”
En cuanto al alcohol, puede cubrir su abdomen con una capa de manteca e interferir con las hormonas que ayudan a construirlo. “Beber alcohol a diario puede mantener sus niveles de testosterona más bajos de lo normal y disminuir la masa muscular,” dice Swartzwelder.

Arréglelo: Deje de fumar y no se preocupe por parar en seco: “Hacer al menos 30 minutos de ejercicio tres o cuatro veces a la semana no solo ayuda a controlar el peso del cuerpo, pero también produce efectos psicológicos positivos que podrían disminuir la necesidad de fumar,” dice Swartzwelder. Beber moderadamente (dos tragos o menos por día) no dañarán los niveles de testosterona y pueden en realidad mejorar su salud cardiovascular, él dice.

Hambruna

Necesita comer después de hacer ejercicio. Justo después de una sesión, a su cuerpo le urge convertir la glucosa en glucógeno así sus músculos pueden repararse y crecer. “Si no come después del ejercicio, su cuerpo descompone los músculos a aminoácidos para convertirlo en glucosa,” dice Dr. John Ivy, presidente de kinesiología en la Universidad de Texas.

Arréglelo: Después de que haga ejercicio, coma una comida alta en carbohidratos – y no se olvide de la proteína. Un estudio en el Diario de Estudios de Fortaleza y Condicionamiento encontró que una porción de cuatro a uno de carbohidratos a proteínas puede proporcionar un 128 por ciento más de almacenamiento de glucógeno muscular que una bebida alta en carbohidratos sola. (Ellos usaron la Bebida Endurox R Recovery en el estudio.) Para resultados incluso más grandes, tome una bebida deportiva antes y durante el ejercicio.

Sed

Para el hombre activo, comer aproximadamente un gramo de proteína por cada 2.2 libras de peso corporal ayuda a construir músculo – si la proteína es procesada adecuadamente. “Una comida alta en proteína tiene un efecto ligeramente diurético,” dice Lischin. Cuando el cuerpo usa proteína para energía, tiene que eliminar el componente de nitrógeno de la molécula para convertirla en glucosa. “Esto requiere mucha agua,” él dice.

Arréglelo: Beba ocho a 10 vasos de agua al día y divida su proteína entre cinco o seis pequeñas comidas a lo largo del día. “Comer un promedio de 25 a 30 gramos cada comida es ideal,” dice Lischin. “No únicamente les pone menos estrés a sus riñones, pero también utilizará más de la proteína que está ingiriendo al darle a su cuerpo solo lo que puede usar cada vez.”

¡Asegúrese de que no haga estos errores y estará en el camino de lograr una gran masa muscular!